37 tipů pro dlouhý život od obyvatel blue zones

37-tipu-pro-dlouhy-zivot-cover

Věčná touha mít dlouhý život nás vede k hledání inspirace v místech, kde lidé žijí nejdéle a nejšťastněji. Jedním z takových míst jsou takzvané modré zóny – oblasti světa, kde je vysoká koncentrace stoletých a kde lidé udržují zdraví a vitalitu po mnoho desetiletí. Jaké tajemství skrývají tito lidé a jakým způsobem žijí své každodenní životy? Tento článek se zaměřuje na různé aspekty životního stylu obyvatel modrých zón, od pohybu, přes stravu až po sociální a spirituální aspekty, které hrají klíčovou roli v jejich dlouhověkosti. Pojďme prozkoumat jednoduché, ale účinné návyky a strategie, které můžeme zavést do našich vlastních životů.

Obsah

Pro dlouhý život se hýbejte

Pohyb je jedním ze základních prvků pro zdravý a dlouhý život. Co všechno lidé v blu zones dělají?

1. Zvolte tu méně pohodlnou cestu

Cesta na nákup trvá autem dvě minuty a pěšky deset? Výtah je pohodlnější než schody? Moderní vymoženosti nám zjednodušili náš život do takové míry, že se často celý den nemusíme hnout z pohovky. Být víc aktivní ale neznamená, že se musíte hned začít připravovat na maraton, nebo na Tour de France. Změna začíná malým rozhodnutím a tím, že místo výtahu půjdete po schodech a místo auta nebo tramvaje půjdete pěšky.

Vystavit se těmto malým “nepříjemnostem” znamená víc pohybu a víc pohybu znamená dlouhý život.

kettlebell v posilovně pro dlouhý život

2. Bavte se pohybem

Nebaví vás kolo nebo běhání, ale máte rádi tanec? Místo posilovny jste raději v přírodě? Nevadí. Nehleďte tolik na to, co se má a nemá, ale co si opravdu užíváte. Udělejte si seznam pohybových aktivit, které vás baví a ty pak dělejte.Přemlouvat se do cvičení a pohybu který vás nebaví je pouze cesta k tomu, že Vám vaše novoroční předsevzetí nevydrží do druhého týdne ledna.

Místo toho, abyste cvičili pro cvičení, změňte svůj životní styl.

3. Vezměte kamaráda na procházku

Co je lepší než procházka? Procházka s dobrou společností? Udělejte si seznam lidí, které jste dlouho neviděli nebo se kterými trávíte rádi čas. Místo kávy nebo skleničky běžte ale společně na procházku. Chcete mít větší motivaci? Udělejte z těchto procházek každotýdenní pravidelnou schůzku. To vás udrží motivované a odpovědné.

4. Začněte s jógou

Pružnost, síla, flexibilita, balanc nebo stres. To jsou jen některé výhody, které nám pravidelné cvičení jógy může přinést do života.

procházka se psem

Strava a dlouhý život

Jaké jednoduché postupy z oblasti stravování můžeme do svého denního plánu implementovat pro dlouhý život?

5. Jezte do polosyta

Jíte tak dlouho, až si uvědomíte, že jste narvaní k prasknutí a nemůžete se ani hnout? Většina našich obyvatel modrých zón by vás nepochválila. Naším cílem by mělo být jíst do polosyta. To znamená zhruba do 80 % pocitu sytosti.Pozor, mozku trvá zhruba 10-15 minut, než si uvědomí, že jste najedeni dostatečně. To je i důvod proto, proč tak často skončíme přejedení.

6. Jídlo vždy u stolu

Znáte to. Vaříte oběd, máte hlad a než naservírujete jídlo na talíř, už jste polovinu vaše oběda snědli v kuchyni a na talíř dáváte tak již druhou porci. je dokázáno, že lidé, kteří si naservírují jídlo na talíři v kuchyni a pak ho snědí v klidu v jídelně jedí až o 14 % méně než ti, kteří mají jídlo neustále před sebou, nebo dokonce jedí přímo v kuchyni, hned vedle hrnce.

salát

7. Opticky větší porce

Ano, jíme i očima. Čím větší naše porce vypadá, tím víc si náš mozek myslí, že po snědení tohoto jídla jsme zasyceni. Využijte tudíž každý trik, který Vám pomůže opticky vaše jídlo zvětšit. Nejlépe uděláte, když přidáte salát a další “objemnou” zeleninu.

8. Zmenšete talíře

Sklenička, do které se vejde celá lahev vína? Miska, do které dáte půlku hrnce bramborového salátu? Čím více si naservírujete, tím více sníte. Pokud však zmenšíte vaše talíře a skleničky, okamžitě toho sníte mnohem míň aniž byste si to vůbec uvědomili.

9. Odstraňte lákadla

Vypadá to u vás v kuchyni jako v cukrářství? Čokoláda a sladké v misce na stole, sušenky v krabici hned vedle. To**, co vidíme v nás okamžitě vyvolává chuť a pokušení si jít nabrat plnou hrst bonbónů nebo sušenek. Schovejte je do skříně, nebo ještě lépe, zbavte se jich úplně.** Co doma nemáte, to nesníte.

indické jídlo servírované na banánovém listě

10. Kupujte menší balení

V jedné ze studií Brian Wansink prokázal, že pokud kupujete větší balení potravin, konzumujete až od 23 % více než při koupi normálních balení potravin. Příště, až bude v vašem oblíbením supermarketu XXL týden, kupte raději normální balení.

11. Jezte pomaleji

Tento bod se snažím naučit už 30 let. Vždy jsem ten, co ještě, než moji přátelé usednou ke stolu, má již pomalu prázdný talíř. Samozřejmě, že si pak dám ještě dezert, nebo druhé jídlo. Jako vždy skončím přejedený. Čím pomaleji jíme, tím více času máš náš mozek času na to si uvědomit, že jsme nasyceni.

12. Na jídlo se soustřeďte

Sledujete svůj oblíbený seriál nebo sportovní událost, jíte zmrzlinu nebo chipsy a najedenou narazíte na dno, aniž byste si uvědomili, že jste vůbec něco jedli? Přesně takhle to vypadá, když se na jídlo nesoustředíte. Sníte ohromnou porci čehokoliv, co před vás kdo postaví. Začněte se na jídlo soustředit a nedělejte u jídla nic jiného. Druhou výhodou vědomého jezení je to, že pokud se na jídlo opravdu soustředíte, více žvýkáte a tím tak pomáháte svému trávení.

Bod, který souvisí s předchozím. Sníte jídlo ještě než dojdete od ledničky do kuchyně? Nebo snad běžíte na meeting, nemáte čas a jíte bezmyšlenkovitě vaši krabičku z domova? Opět tak děláte stejnou chybu. Jíte nevědomě, bez žvýkání a bez rozmyslu. Zlepšíte to tím, že se na jídlo uděláte opravdu čas a sníte ho v klidu a v sedě.

13. Posaďte se

Bod, který souvisí s předchozím. Sníte jídlo ještě než dojdete od ledničky do kuchyně? Nebo snad běžíte na meeting, nemáte čas a jíte bezmyšlenkovitě vaši krabičku z domova? Opět tak děláte stejnou chybu. Jíte nevědomě, bez žvýkání a bez rozmyslu. Zlepšíte to tím, že se na jídlo uděláte opravdu čas a sníte ho v klidu a v sedě.

avokádo toust s vajíčkem

14. Velké jídlo jezte brzy

Celý den se odbýváte, na večeři jste ještě v práci a po návratu domů, těsně před spaním, sníte vše, na co přijdete. Pro obyvatele modrých zón je typické, že největší jídlo dne konzumují buď jako snídani nebo oběd. Nikdy ne večeři.

Osobně jsem se začal na toto opravdu soustředit a snažím se, když ne omezit večerní porci, nejíst alespoň 3 hodiny před spaním. Pokud chcete vědět, jaké velké pozitivní dopady to mělo na můj spánek, přečtěte si tento článek: 14 tipů pro lepší spánek.

A zase ta zelenina

Kromě obecných doporučení týkajících se našich stravovacích návyků lidé v modrých zónách také holdují rostlinné stravě. Zelenině a ovoci. Co jsou hlavní doporučení v této oblasti pro dlouhý život?

15. Čtyři až šest porcí zeleniny denně

Z výzkumu obyvatel blue zones vyšlo najevo, že konzumují zeleninu prakticky ke každému jídlu. Pro nás to obecně znamená, že bychom měli konzumovat 4-6 porcí (hrstí) zeleniny a ovoce denně. Z výzkumů vyplývá, že většina západního světa konzumuje nedostatečné množství vlákniny, což má přímý důsledek na naši střevní mikrofloru. Zvýšená konzumace zeleniny a ovoce může tento nedostatek vyřešit.

Pozor však na způsob, jakým ovoce a zeleninu konzumujeme. Při pití smoothie nejenže odstraníte skoro veškerou vlákninu, ale také tím zvyšujete kalorický příjem. Ano, je rozdíl, jestli pomeranč sníte, nebo vypijete.

ryba

16. Omezte příjem masa

Kontroverzní téma. Nejíst protein, jíst protein, kolik ho jíst a kdy ho jíst. Pokud se chceme inspirovat u obyvatel modrých zón, maso budeme jíst zhruba dvakrát až třikrát týdně a zaměříme se především na ryby a kvalitní maso z bio chovů.

17. Mějte ovoce a zeleninu vždy na očích

V předchozí části jsme vysypali naše misky se sladkostmi a uklidili sušenky do skříně. Nyní místo sladkostí do misky dáme ovoce a zeleninu a vystavíme ji na očích. Co dál pomáhá? Mnohem spíše sníte jablko, které si nakrájíte a připravíte na talíř než to, co položíte jen tak na stůl.

ingredience na oběd - zelenina, rýže

18. Konzumujte luštěniny

Ukazuje se, že většina obyvatel modrých zón konzumuje oproti nám velké množství luštěnin. Nebojte se luštěnin a do své stravy je pravidelně zařazujte.

19. Oříšky jezte denně

Já osobně oříšky miluji a nedokážu si představit jedinou svačinu bez nich. Dejte však pozor na to, kolik jich denně zkonzumujete. Oříšky jsou vysoce kalorické jídlo a lehce se vám může stát, že zkonzumujete díky oříškům mnohem víc kalorií, než jste zvyklí.

Víno pro dlouhý život

Další kontroverzní část. Jak uvádí Petr Attia ve své knize Outlive, veškerá doporučení týkající se prospěšnosti alkoholu v malém množství, která můžeme číst, jsou spíše domněnkou a v případě obyvatel modrých zón to zřejmě není o nic lepší. Jaké mají ale jejich obyvatelé návyky týkající se alkoholu a proč mi přisuzují zásluhy za dlouhý život?

20. Kvalitní červené víno

Jediný průsečík v konzumaci alkoholu u obyvatel modrých zón můžeme najít ve víně. A to konkrétně kvalitním, červeném víně.

21. Happy hour

Další souvislostí je, že obyvatele modrých zón si víno užívají ve společnosti svých přátel. Většinou v podvečer, s miskou oříšků a dobrou společností.

červené víno

22. Jenom jedna sklenka

I zde platí, že méně je více. Jedna sklenka denně je maximum, které byste měli vypít. Pozor také na čas, kdy alkohol konzumujete. Můžete mít pocit, že sklenka před usnutím vám pomůže rychleji usnou, ale jakýkoliv alkohol před spaním má rozhodně negativní efekt na váš spánek. Bez ohledu na jeho množství.

Pokud si chcete skleničku dopřát, dejte si ji k večeři (kterou máte nejdéle tři hodiny před spánkem).

Smysl života znamená dlouhý život

Strava a pohyb jsou základní pilíře našeho zdraví. Třetí část se týká našich emocí a stresu. Stres a samota může mít na náš dlouhý život ještě horší dopad, než špatná strava nebo nedostatek pohybu. Co všechno můžeme udělat proto, abychom se cítili vyrovnanější a šťastnější a měli dlouhý život?

23. Najděte smysl života

Důvod, proč ráno vstáváme z postele máme každý jiný. Co máme ale společné je to, že bez tohoto “vyššího” cíle často propadáme chmurám a nevím co se životem. U obyvatel modrých zón můžeme často nalézt vyšší smysl života, ať už se jedná o péči o rodinu, partnera, nebo koníček či práce.

24. Sdílejte smysl života

Ve dvou se to lépe táhne. Tak praví známé pořekadlo. Platí to i v případě sdílené vašeho smyslu života. Ať je to partner, kamarád nebo kolega, je vždy skvělé mít někoho s kým můžeme probírat a diskutovat naše kroky a plány.

knihy a kuchařky modré zóny

25. Neustále se učte

Jak se zachovat ostrý úsudek a v pozdějším věku? Neustále se učte něco nového. Ať je to koníček, nový jazyk, či hra na hudební nástroj. Učení je nejlepší prostředek k tomu, abychom se udrželi v mentální “formě” co nejdéle.

Odpočívejte

Další částí související ze zvládáním stresu je odpočinek. V době, kdy se na nás valí deadliny ze všech stran a naše pracovní povinnosti stíháme jenom proto, že je můžeme dodělávat o víkendu nebo v noci, je odpočinek zásadním prvkem pro dlouhý život.

26. Ulevte vašim smyslům

Televize v každém pokoji, hudba z rádia celý den, nebo neustálý příval novinek ze sociálních sítí. To vše útočí na naše smysly a nedá jim ani na sekundu odpočinout. Já osobně vypínám veškerá elektronická zařízení minimálně hodinu před spaním a snažím se věnovat činnostem, které mě uklidní a uleví od neustále pozornosti. Výborným příkladem může být alespoň kniha, meditace anebo pouze sezení na zahradě a nicnedělání.

27. Choďte včas

Jak minimalizovat stres z toho, že neustále něco nestíháme? Dopravní zácpy, zpožděné autobusy, pozdní příchod na schůzku, děti pozdě vyzvednuté z družiny. Zkuste od teď být všude a deset až patnáct minut dřív. Že to nestíháte? Zrušte jednu z vašich denních aktivit, která vám nic nepřináší a místo toho věnujte čas přípravě na ty aktivity, které jsou pro vás důležité.

28. Meditujte

Praxe, která mi změnila život a kterou praktikuje i velké množství obyvatel v modrých zónách. Vytvořte si tiché a klidné místo u sebe doma a začněte z každodenní meditací. Cílem není strávit sezením deset hodin denně. Začněte zlehka. Minuta je pro netrénovanou mysl až až. Postupně byste si měli vytvořit denní praxi blížící se k 15 až 30 minutám.

Meditace má mnoho benefitů a v dnešní uspěchané době funguje jako kotva, která uleví vašemu nervovému systému a pomůže vám k uklidnění.

Pokud Vás meditace zajímá podrobně, přečtěte si tento článek o Non-sleep deep rest nebo o mých zkušenostech z meditací Vipassana a zjistíte důvod, proč jsou pro mě tyto techniky zcela zásadní.

Dlouhý život a spiritualita

Spiritualita hraje v životě důležitou roli, kterou ale bohužel západní společnost pohřbila velmi hluboko. Většina obyvatel modrých zón je však velmi aktivní ve své spirituální či náboženské komunitě. Co můžete udělat vy pro dlouhý život?

29. Zapojte se

Pokud jste již zapojeni v komunitě, začněte být víc aktivní. Být dobrovolníkem vám přinese mnohem víc, než pouhá přítomnost a neaktivní účast.

30. Prozkoumejte nové tradice

Nejste si jisti, co je pro vás ta pravá spirituální či náboženská skupina? Vyzkoušejte je. Inspirace novými názory a pohledy na život je velmi obohacující, a navíc potkáte mnoho zajímavých lidí a rozšíříte si svoje světonázory.

západ slunce

31. Nebojte se a běžte

Pořád se bojíte? Vyčleňte si hodinu týdně a po dobu několika týdnů se účastněte jakékoli spirituální aktivity.Nesuďte předem, mějte otevřenou mysl a po několika týdnech zhodnoťte sami přínos, který tyto aktivity mají pro vás osobně.

Rodina a přátelé na prvním místě

Co je naše nejdůležitější sociální síť? Rodina. Mnoho obyvatel modrých zón klade svou rodinu na první místo, je pro ně základním stavebním kamenem celého jejich života a přisuzují ji zásluhy za dlouhý život.

32. Družte se

Snažte se vědomě trávit čas se svou rodinou, i tou širší. Plánujte rodinné oslavy, setkání a pravidelně navštěvujte své blízké.

33. Udělejte si své rituály

Společná každodenní večeře, nedělní výlet s celou rodinou i prarodiči nebo jednou za čtvrt roku společná dovolená. Udělejte si ze setkávání se svou rodinnou pravidelné rituály.

přátelé

34. Rodinu mějte na prvním místě

Rušíte rodinné zážitky, protože máte hodně práce, nestíháte dodělat projekt nebo snad přes veškeré povinnosti nemáte sílu ještě na rodinné aktivity? Otočte to. Místo abyste svůj čas věnovali všemu ostatnímu, postavte svou rodinu na první místo.

Vyberte si správný kmen

Mimo rodiny máme i přátelé a kamarády. Vybrat si to správné přátele, které sdílí naše hodnoty je zásadní prvek pro dlouhý život.

35. Mějte svůj kruh blízkých přátel

Identifikujte ty přátelé, kteří dle vás mají zdravý přístup k životu, rádi s nimi trávíte čas, mají podobné koníčky a snažte se s nimi trávit co nejvíc času.

36. Buďte milí

Pod tíhou stresu můžeme všichni být často protivní, nervózní, a to poslední na co máme náladu je se družit s ostatními. Člověk ale přitahuje to, co sám vyzařuje. Zamyslete se nad tím, jak působíte na své okolí, rodinu a přátelé. Lidé, kteří jsou pozitivní a příjemní, mají pevnější sociální síť a vazby, mnohem lépe odolávají stresu a mají ho v životě mnohem méně.

37. Vytvořte společné vzpomínky

Věnujte alespoň 30 minut denně členům svým blízkým – rodině a přátelům. Stanovte si pravidelný čas na společné setkání nebo společné jídlo. Udělejte si každodenní procházku. Budování pevného přátelství vyžaduje určité úsilí, ale je to investice, která se může v dalších letech bohatě vrátit.

Závěr

Dlouhý život je více než jen výsledkem genetiky. Jak ukazují příklady z modrých zón, zásadní roli hraje životní styl, který zahrnuje aktivní pohyb, vyváženou stravu, silné sociální vazby a smysluplný život. Každý z nás může čerpat inspiraci z těchto principů a upravit svůj životní styl tak, aby podporoval naše fyzické, mentální a emocionální zdraví.

Na cestě ke zdravějšímu a spokojenějšímu životu nás může vést neustálé učení a ochota dělat malé, pozitivní změny každý den.

Co jsou modré zóny?

Modré zóny jsou oblasti světa, kde lidé žijí mimořádně dlouho a udržují dobré zdraví i ve vysokém věku.

Jaké jsou hlavní charakteristiky životního stylu v modrých zónách?

Základní charakteristiky zahrnují zdravou, převážně rostlinnou stravu, pravidelnou fyzickou aktivitu, silné sociální vazby a pozitivní životní postoj.

Jak na dlouhý život?

Klíčem k dlouhému životu může být také inspirace od obyvatelů modrých zón: zdravá strava, fyzická aktivita, silné sociální vazby a pozitivní přístup k životu.

Jak můžu začít s přechodem na zdravější stravu podle principů modrých zón?

Začněte postupným přidáváním více celých rostlinných potravin do vašeho jídelníčku a snižováním příjmu zpracovaných potravin a masa.

Jaké jsou některé konkrétní tipy na zvýšení fyzické aktivity?

Zkuste každodenní procházky, jízdu na kole, plavání nebo cvičení typu jóga či pilates, které jsou nejen dobré pro tělo, ale i pro mysl.

Jak mohou silné sociální vazby přispět k dlouhověkosti?

Silné sociální vazby poskytují oporu, smysl a radost, které mohou pozitivně ovlivnit vaše emocionální a fyzické zdraví, což může přispět k dlouhověkosti.

fotka Štefana Janouška
Štefan Janoušek

Chcete vědět, proč chci i v 80 letech být schopný dělat kliky a stojky na hlavě? 🤸🏻 Ponořte se semnou do tajů dlouhověkosti a prožijte i vy Váš život aktivně a ve zdraví!

Štefan Janoušek
Chcete vědět, proč chci i v 80 letech být schopný dělat kliky a stojky na hlavě? 🤸🏻 Ponořte se semnou do tajů dlouhověkosti a prožijte i vy Váš život aktivně a ve zdraví!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *