Desetiboj stoletých, aneb jak být fit i ve 100 letech

Desetiboj stoletých

Co je to desetiboj stoletých?

Zavřete oči a představte si svoje stáří. Řekněme, že Vám brzy bude 80 let. Co vidíte?

Většina z nás vidí zřejmě velmi pochmurnou představu. Plastovou krabičku a v ní desítky pilulek na každý týden, úhledně rozřazené do jednotlivých dnů. Ideálně s nastaveným budíkem, abychom si nezapomněli naše prášky vzít. Cele dopoledne u doktora, čekající další vyšetření, a to ještě v případě, že tam budeme schopni sami vůbec dojít?

Naše obecná představa stáří odpovídá tomu, co kolem sebe denně vidíme.

Nyní zavřete oči a představte si následující: Ve vašich 80 letech jste si zrovna přinesli nákup z obchodu, na zahrádce, kterou udržujete sesbírali zeleninu a vaříte si oběd. Po obědě, přijedou vnoučata a vy půjdete společně na procházku na nedaleký kopec. Po návštěvě vnoučat vás čeká váš partner nebo partnerka a večer před spaním budete mít společně sex.

Jakou ze dvou variant byste si zvolili a co musíte začít dělat už dnes proto, aby se vám splnila ta druhá?

Délka života vs. kvalita života

Delší život nutně neznamená zdravější život. Pokud je kvalita našeho života výrazně omezena (například z důvodů nemocí), delší život nám přinese pouze více “utrpení”.

Naším cílem tak není dožít se vysokého věku, ale dožít se vysoké věku zdraví a fyzicky aktivní. A k tomu nám poslouží desetiboj stoletých.

Desetiboj stoletých - tanec

Co je to desetiboj stoletých

Termín “desetiboj stoletých” je koncept vyvinutý Dr. Peterem Attiou, který se zaměřuje na udržení fyzických schopností až do pokročilého věku. Základní myšlenkou je vybrat deset fyzických úkolů, které by člověk chtěl být schopen zvládnout ve věku 100 let.

Poté, co si vyberete svůj ideální “desetiboj” tyto aktivity zpětně analyzujete a to vás přivede k tomu, co musíte začít dělat už teď. Chcete být schopni zvednout svoje vnouče, ale ani ve 30 letech nejste schopni uzvednout kufr do horní přihrádky v letadle? Pak je na čase s tím začít něco dělat, protože jinak svého cíle nikdy nedosáhnete.

Vaší cílem by tak mělo být už od mladého věku pracovat na těchto čtyřech oblastech. Koncept tak zdůrazňuje důležitost všestranné síly. Toto zaměření se nezaměřuje pouze na typické fitness aktivity, ale také na každodenní funkční úkoly, s vědomím, že síla horní části těla může být například ve stáří životně důležitá pro aktivity, jako je vstávání z postele.

Desetiboj stoletých - dovolená

Tento přístup velmi inovativní hned z několika důvodů. Zaprvé podporuje proaktivní přístup ke stárnutí, kde se fyzická zdatnost a funkční síla udržuje pomocí cílených cvičení a životních návyků, zároveň představuje praktický a cílený způsob, jak přistupovat k fyzickému tréninku a celkovému zdraví.

Desetiboj stoletých nejen zvyšuje šanci na udržení fyzické zdatnosti a nezávislosti ve vyšším věku, ale také pomáhá vytvořit více smysluplný a personalizovaný plán cvičení, který lze přizpůsobit individuálním potřebám a cílům každého jedince. To může vést k větší motivaci a zapojení do dlouhodobého zdravého životního stylu.

Pokud vás zajímají detaily, poslechněte si skvělý rozhovor s autorem tohoto konceptu:

Jak si nastavit svůj desetiboj stoletých

To, jak bude váš desetiboj stoletých vypadat, je naprosto individuální. Máte rádi hory a chcete ve stáří dál chodit po horách? Pak bude vašim cílem ujít několik kilometrů v určitém terénu. Vždycky jste to měli rádi u moře a chcete svoje stáří prožít tam? Váš cíl se bude týkat například plavání nebo potápění. Chcete svoje stáří trávit s pravnoučaty? Pak s nimi bude muset být schopni chodit a občas je zvednout. Rádi cestujete? Pak musíte být schopni manipulovat s vaším kufrem i ve sto letech.

Desetiboj stoletých - cvičení

Celý desetiboj stoletých stojí na čtyřech pilířích: trénink v zóně 2, VO2 max, stabilita, flexibilit a síla. Na těchto čtyřech pilířích by tak měl být následně postaven celý váš trénink.

I vaše cíle by se tedy měly dotýkat všech těchto oblastí. Aby byl váš desetiboj, ale i trénink na něj, kompletní.

Zde je příklad toho, jak by takový základní plán mohl vypadat zhruba pro 30-40 letého člověka. (Pozor, cíle i trénink jsou pouze ilustrační, je nutné se vždy poradit s odborníkem, trenérem a nebo si pomocí různých testů nejprve zhodnotit vaše aktuální schopnosti):

Desetiboj stoletých – vzorový příklad

  1. Cíl ve 100 letech: Ujít 2km v kopcovitém terénu
    • Současný cíl: Ujít 15 km v horském terénu
    • Trénink: Pravidelná turistika nebo chůze po různorodém terénu, běh
  2. Cíl ve 100 letech: Vstát z podlahy pouze s pomocí jedné ruky
    • Současný cíl: Provést 15-20 piston dřepů bez zátěže
    • Trénink: Dřepy, lunges, posilování středu těla
  3. Cíl ve 100 letech: Zvednout svoje vnouče
    • Současný cíl: Zvednout a držet 22,7-27,2 kg
    • Trénink: Goblet squats s postupně zvyšující se váhou
  4. Cíl ve 100 letech: Přinést nákup z obchodu domů
    • Současný cíl: Nést 9-15 kg v každé ruce na vzdálenost 1,5 km
    • Trénink: Farmářská chůze
  5. Cíl ve 100 letech: Umístit svůj kufr do prostoru nad hlavou v letadle
    • Současný cíl: Zvednout 18,1-22,7 kg nad hlavu
    • Trénink: Zvedání těžkých předmětů, overhead press
  6. Cíl ve 100 letech: Udržet rovnováhu na jedné noze
    • Současný cíl: Vydržet 1 minutu na jedné noze
    • Trénink: Balanční cvičení, jóga
  7. Cíl ve 100 letech: Být sexuálně aktivní
    • Současný cíl: Udržet dobré celkové zdraví a výdrž
    • Trénink: Cvičení podporující kardiovaskulární aktivitu, celková fyzická kondice
  8. Cíl ve 100 letech: Vyjít 4 patra schodů do tří minut
    • Současný cíl: Vyšplhat čtyři patra za méně než 1 minutu
    • Trénink: intervalový trénink, stepper
  9. Cíl ve 100 letech: Otevřít sklenici marmelády
    • Současný cíl: Udržet grip s odporem 22,7 kg
    • Trénink: Cvičení zaměřená na grip a jemnou motoriku
  10. Cíl ve 100 letech: 5 přítahů, 5 kliků a 5 dřepů během 5 minut
    • Současný cíl: 15-20 přítahů, 20-30 kliků, dřepy s velkou činkou
    • Trénink: Pravidelné silové cvičení
Desetiboj stoletých - cvičení

Další příklady cílů

Všechny níže uvedené aktivity jsou zaměřeny na to, abyste mohli ve sto letech žít plnohodnotný a ničím nerušený aktivní život.

  1. Jednoruční výpad s činkou, dokonalá forma, s 15% tělesné hmotnosti v každé ruce, 10 opakování.
  2. Dřep s velkou činkou, vlastní tělesná hmotnost, 5 opakování.
  3. Překonání překážky ve výšce ramen nebo schopnost vylézt přes okraj bazénu 30 cm nad vodní hladinou.
  4. Udržet VO2 max nad 30 mL/min/kg (pokud to dokážete, zvládnete spoustu dalších aktivit).
  5. Stání na jedné noze s otevřenýma očima 30 sekund, se zavřenýma očima 15 sekund.
  6. Farmářská chůze po dobu jedné minuty s 25% tělesné hmotnosti v každé ruce.
  7. Vstát ze země s jedním bodem opory.
  8. Plank v dokonalé formě po dobu jedné minuty.
  9. Tahání nebo tlačení zatížené sáně 30 metrů s určitým odporem.
  10. Zvednout dítě o váze 15 kilogramů z postýlky.
  11. Chůze nebo běh 4,5 km za hodinu.
  12. Snést 10kg ze čtvrtého patra.
  13. Mrtvý vis po dobu 30 sekund.
  14. Umístit 15kg kufr nad hlavu.
  15. Chůze po schodech s nohama přesně dopředu (to je známka dobré pohyblivosti kotníků).
  16. Oblíbené rekreační aktivity a koníčky na určitou dobu denně a/nebo x-krát týdně (zahradničení, cyklistika, surfování, turistika atd.).

Já osobně jsem z tohoto konceptu nadšený. Nejen, že vnáší smysl a hravost do tréninku, ale také za něj díky němu přebíráte mnohem větší odpovědnost za svoje zdraví a schopnosti ve stáří.

Tak co, s kým se potkám v letadle nebo u moře ve 100 letech?

Co je Desetiboj stoletých?

Desetiboj stoletých je koncept navržený Dr. Peterem Attiou, který se zaměřuje na udržení fyzické zdatnosti a nezávislosti ve vysokém věku. Spočívá ve výběru deseti fyzických úkolů, které chcete být schopni provádět ve věku 100 let.

Jaké jsou čtyři pilíře Desetiboje stoletých?

Čtyřmi pilíři jsou trénink v zóně 2, VO2 max, stabilita a síla.

Jak si mohu nastavit své cíle?

Vytvořte si seznam deseti fyzických úkolů, které chcete ve stáří zvládat, a poté zpětně analyzujte, co je potřeba dělat již nyní, aby jste těchto cílů dosáhli.

Jak mohu začít?

Zaměřte se na postupné zvyšování fyzické zdatnosti v oblastech, jako jsou síla, vytrvalost, rovnováha a flexibilita. Poradit se s odborníkem nebo trenérem může pomoci přizpůsobit trénink vašim individuálním potřebám.

fotka Štefana Janouška
Štefan Janoušek

Chcete vědět, proč chci i v 80 letech být schopný dělat kliky a stojky na hlavě? 🤸🏻 Ponořte se semnou do tajů dlouhověkosti a prožijte i vy Váš život aktivně a ve zdraví!

Štefan Janoušek
Chcete vědět, proč chci i v 80 letech být schopný dělat kliky a stojky na hlavě? 🤸🏻 Ponořte se semnou do tajů dlouhověkosti a prožijte i vy Váš život aktivně a ve zdraví!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *